Ефикасне вежбе за мршављење руку и рамена

Лепе и грациозне руке нису само танки зглоб, већ и одсуство лабаве коже и целовитости дуж целе дужине или у пределу од лакта до рамена. Нажалост, чак и витки власници добре фигуре имају пуне руке посла, што изгледа прилично непривлачно. Могуће је уклонити вишак масноће са проблематичног подручја уз помоћ посебних вежби које се могу изводити код куће без употребе посебне спортске опреме, а спречити поновно настајање и развој омогућиће јасну представу о разлозима због којих се појављује.

Садржај

  • 1 Зашто се масне наслаге јављају на рукама "> 2 Скуп вежби за витке и лепе руке
    • 2.1 Леђни пусх-уп на једној руци
    • 2.2 Притиснути према натраг с двије руке
    • 2.3 Уздужно ходање
    • 2.4 Нормални притисци
    • 2.5 Бочни притисци
    • 2.6 Потискивање регала
    • 2.7 Ротација зглоба
    • 2.8 Маказе
    • 2.9 Испружање руку у седећем положају
    • 2.10 "Птица"
    • 2.11 Пуњење за витка и лепа рамена и руке
  • 3 упутства за губитак килограма и спречавање телесне масноће
    • 3.1 Једите исправно
    • 3.2 Смањите оброке
    • 3.3 Мора да доручкујемо
    • 3.4 Пијте пуно воде
    • 3.5 Дајте предност зеленом чају
    • 3.6 Радите кардио сваки дан
    • 3.7 Више ходања

Зашто се на мојим рукама појављују масне наслаге?

Пуне руке не само да имају прекомерну тежину, већ и за људе прилично добре фигуре и нормалне тежине. Слој масти најчешће се појављује у пределу изнад, а ређе испод лакта, а разлог томе је општи вишак масноће у организму. Физичка активност и промена вежбања омогућавају вам да се брзо ослободите у готово свим областима, али не и у наручју. А ако дуго игноришете проблем, онда руке почињу изгледати не баш његовано, покварити лик.

Често се проблем манифестује с годинама. Мишићно ткиво се смањује након двадесет година и тело почиње да накупља више масти. То је главни разлог што руке постају мршаве. Важан допринос процесу даје смањење брзине метаболизма, када се калорије сагоревају у много мањим количинама. Спорији метаболизам је такође неизбежна манифестација везана за старост. Укупна вишак масе не игра последњу улогу, па је мора имати под контролом.

Елиминирање или избегавање клизања руку помаже спорту и активним физичким свакодневним активностима, као и вежбама које ослобађају масноће на овом подручју. Ограничено на њих се не препоручује. Морате повећати број сагорених калорија, чешће радећи трчање или шетњу на свежем ваздуху.

Скуп вежби за витке и лепе руке

Пуне руке не дозвољавају одећу кратких рукава или светионик. Не треба се помирити са сличном ситуацијом. Довољно је да промените неке навике вежбе и савладате једноставне вежбе које ће вам руке бити танке и витке.

Притисци за леђа с једне руке

Усмерен ка уклањању масноћа на леђима и трицепса. Ова област је најосетљивија на нагомилавање масне масе. Предност таквих гурања је у томе што не само да масни слој одлази, већ и руке постају утиснуте, а кожа напета. Вежба се може изводити на поду било помоћу обичне столице са или без леђа.

Извршење:

  1. седи на поду, држи ноге заједно;
  2. руке су раширене у ширини рамена, тако да прсти гледају у бокове, стопала су испред бокова;
  3. ноге су савијене у зглобовима колена, ноге нису одтргане од пода;
  4. руке су исправљене, кукови су подигнути тако да се маса држи рукама;
  5. савијање левог лакта, помажући десном десном руком, спустите кукове, али не додирујући под;
  6. понављајте исте радње, али другачијом радном руком.

Ако користите столицу, она служи као ослонац.

Двоструке потезе на леђима

Користе спортисти током периода сушења, ова вежба омогућава вежбање трицепса, пружање еластичности рукама. Може се обавити употребом стола или столице, висине око 2 метра. Маса вашег сопственог тела, пренета у трицепс, повећаће тон овог мишића.

Извршење:

  1. столица или стол се постављају у најстабилнији положај;
  2. станите насупрот стола (столице) на удаљености од три метра, али не ближе;
  3. окрените се леђима (стол / столица) леђима;
  4. руке држе у ширини рамена;
  5. направите три до четири корака напред;
  6. исправите тело и савијте ноге тако да формирају једну линију са површином стола или столице од колена;
  7. савијте лактове и падните што је могуће ниже;
  8. вратите се у првобитни положај.

Ако свакодневно радите три приступа са по двадесет понављања, ваше ће руке брзо пронаћи жељену хармонију.

Уздужно ходање

Слично као и обрнути пусх-уп, савршено сагорева накупљене телесне масноће и доводи мишиће у тон.

Извршење:

  1. заузмите положај уздужне шипке, лежећи на поду трбухом, држећи руке у ширини рамена;
  2. стопала и ноге притиснути једна на другу;
  3. цело тело треба да буде смештено у једној правој линији, прсти треба да гледају према напријед;
  4. а десна рука и лева нога, преуређена на леву страну, одложена у усвојеном положају;
  5. поновите исту ствар, али левом руком и десном ногом;
  6. повратак у почетни положај;
  7. стомак је повучен до кичме и карлице;
  8. поново промените положај и направите три корака у страну.

Конвенционални пусх уп прозори

Они помажу не само у раду трицепса и грудних мишићних група, већ и у тонусу руку. Нису потребни додатни притисци. Дебеле проблематичне наслаге нестају због укључивања сопствене телесне тежине у рад. Захваљујући овој вежби руке постају витке и витке.

Извршење:

  1. заузмите положај лежећи на поду;
  2. стојите у пози за склекове - ноге се држе заједно, руке су раширеније од рамена, а лактови треба да буду равни;
  3. лакатни зглобови се савијају и спуштају са телом на под, пазећи да стомак не додирује површину земље;

Да би руке постале фит и еластичне, вежба се изводи у три сета по десет пута. Ако су руке постављене близу, онда су такви пусх-уп-ови затворени, а ако су шири од рамена, онда отворени.

Важно: Без припрема, пусх-уп може бити тежак. Да бисте олакшали задатак у првим лекцијама ће вам помоћи вежба са коленима. Дакле, телесна тежина неће пасти на ножне прсте, као у класичном положају, већ ће се преместити на колена, што ће увелике олакшати извођење пусх-уп-ова.

Бочни притисци

Одлично делују трицепси и веома су ефикасни за пружање виткости и елеганције рукама.

Извршење:

  1. лезите на стомаку;
  2. стојите у уобичајеном положају пусх-уп, ноге су притиснуте једна уз другу, руке су раширене шире од нивоа рамена тако да су прсти усмерени не напред, већ у бочне стране;
  3. савијте леви лакат и нагните тело на леву страну;
  4. вратите се у почетни положај, поновите сличан покрет, али десном руком.

Важно: Ова вежба је веома ефикасна, али прилично тешка. А ако се даје са потешкоћама, боље је прво да направите пусх-уп од колена.

Притисак са регала

Слично као и класични пусх-уп подови. Једина разлика је у томе што се изводе или из табеле или са платформе.

Извршење:

  1. заузети стојећи положај, руке су постављене на платформу;
  2. ноге су држане заједно, руке су шире од рамена;
  3. леђа се не морају савијати, а рамена увек бити равна, што вам омогућава да максимално укључите мишиће руку;
  4. пусх упс.

Када се вежба даје без потешкоћа, треба да урадите три серије од двадесет понављања.

Зглобови

Најједноставнија и најефикаснија вежба за постизање одличних резултата у губитку килограма. Циљ се постиже само редовним извршавањем. Предење треба вршити бучицама од по 500 г или у боцама са 500 мл напуњених водом.

Извршење:

  1. стоје директно, у руке узимају средства за вагање - флаше или бучице;
  2. дланови држећи у рукама боце (бучице), окрените прво у правцу, а затим у смеру супротном од казаљке на сату;
  3. ротације са сваке стране раде најмање једну минуту.

Захваљујући ротацијама, не само да руке губе на тежини, већ и рамена из којих излази сав вишак масноће.

Маказе

Веома ефикасна кардио вежба. Савршено затеже и јача мишиће руку изнутра и споља.

Извршење:

  1. стојите равно, руке постављене испред њих у нивоу рамена;
  2. руке су раширене, а онда се састављају пред собом, „полажући“ тако да се формира врста шкара;
  3. вратите се у првобитни положај, поновите акцију најмање двадесет пута.

Да бисте постигли жељени резултат у најкраћем могућем року, свакодневно морате радити маказе од 15 до 20 минута.

Испружање руку у седећем положају

Најефикаснији начин за уклањање масних наслага на рукама, који ће их учинити не само затегнутим, већ и јаким. Изгледаће смело и витко.

Извршење:

  1. покупите боцу од 2, 5 литара напуњену водом која се користи као бесплатна тежина;
  2. сједе на столици, исправљају леђа и подижу руке са боцом директно изнад главе;
  3. руке са боцом треба да буду равне;
  4. започне боцу иза леђа, савијајући лактове;
  5. мања слободна тежина треба да буде што нижа;
  6. подижите боцу према горе без наглог покрета, али полако.

Што се детаљније и технички изводе флексија и екстензија, то се мишићи руку више вежбају и укључују. Вежбу требате радити сваки дан, изводећи три приступа са по двадесет понављања у сваком.

Важно: Сваки приступ мора да има минут одмора пре почетка следећег. То ће учинити перформансе продуктивнијима. Бржи резултати омогућавају постепено повећавање тежине.

"Птичји пас"

То је сложена вјежба која помаже да се носите не само с јачањем и повећањем тонуса мишића рамена и руку, али и ногу, као и савршено истегнутим леђима. Сањати о лепом држању мора се редовно вршити.

Извршење:

  1. добити на све четири;
  2. колена су постављена испод кукова, руке - испод рамена;
  3. подигните десну руку тако да прсти гледају само напред, исправите је у лакту;
  4. истовремено подигните и исправите леву ногу руком, протежући се уназад;
  5. задржати се у усвојеном положају неко време, враћајући се оригиналу;
  6. поновите исти поступак, али на десној нози и левој руци.

Вежбу радите од петнаест до двадесет пута.

Пуњење за витка и лепа рамена и руке

То је ефикасан комплекс који помаже да се ослободите тјелесне масноће и опуштене коже на рукама. То је прилично једноставно за учење, не захтева посету теретани. Може се извести у најудобнијим условима за себе код куће. Такав набој гарантује мршављење руку, затеже опуштену кожу. Намењена је изради најугроженијег дела руке - горњег, на којем се најчешће формирају масне наслаге. Главни услов за постизање загарантовано доброг резултата је редован рад.

Имплементација комплекса:

  1. постаните равни;
  2. ноге постављене на ширину рамена;
  3. руке се подижу до нивоа рамена, прсти подижу поглед;
  4. вршите кружне покрете рукама око пола минуте;
  5. промените смер, правећи кружне покрете истовремено, али већ уназад;
  6. лактови су савијени, прсти на рукама су окренути према горе;
  7. помичите лактове напријед-назад најмање 30 секунди, што вам омогућава савршено вјежбање и затезање бицепса;
  8. затим се лактови спајају, прсти су опет усмерени према плафону;
  9. спљоштени лактови помичу се до вилице, враћају се, понављајте вјежбу пола минуте.

Проналазећи у свом распореду такво пуњење неколико минута сваког дана, врло брзо можете се дивити витким и прикладно рукама и раменима.

Препоруке за губитак килограма и спречавање телесне масноће

Не препоручује се ограничавати се искључиво вежбама. Тако да већ до следеће летње сезоне не трпе у потрази за оделом без рукава или ће им бити неугодно пуних руку, одлазећи на плажу, требало би да прилагодите своју уобичајену рутину:

Једите добро

Главни "пријатељ" пуних руку је неправилно припремљена дневна исхрана. Чак и ако су се масне наслаге појавиле само на овом подручју, то значи да у менију постоје штетни производи који доприносе накупљању масти, нема корисних.

Обавезно уврстите у свој дневни мени више поврћа са воћем. Омогућују вам да брзо добијете довољно, замијените производе штетне за фигуру, што узрокује опће смањење потрошених калорија.

Да би се повећала брзина метаболичких процеса, а самим тим и сагоревање више калорија омогућава храна богата влакнима. Помаже да се ослободите тјелесне масти и дуго засићује. Било која намирница богата беланчевинама, протеинима која у себи има споре угљене хидрате биће одличан додатак правилној исхрани.

Смањите порције

Морате појести малу количину хране, али само у правилним интервалима. Такав распоред омогућава вам да немате времена да осетите јаку глад и смањите број потрошених калорија.

Мора да доручкујемо

Не прескачите овај важан оброк. Он је први и дозвољава вам да не преједете током дана, јер већ ујутро већ постоји одређени осећај ситости.

Пијте пуно воде

Течност за пиће омогућава вам да убрзате брзину метаболизма. Ако пијете воду пре јела, осећај пуноће долази много брже, односно смањује се број поједених калорија.

Преферирајте зелени чај

Овај напитак помаже сагоревању калорија. А ако за доручак попијете шољу таквог чаја и још две-три касније, то ће убрзати метаболичке процесе и сагорјети више масти.

Радите кардио сваки дан

Физичка свакодневна активност омогућава да се ослободите вишка калорија које долазе са храном. Ако се бавите пливањем, веслањем, пењањем, скакањем конопцем или изводите друге врсте кардиоа, то ће спречити таложење нових масти и олакшати постојеће. Након неког времена моћи ће се приметити како наслаге једноставно почињу нестајати.

Шетајте више

Требало би да напустите лифт у корист степеница и дајте предност шетњама када не можете да путујете личним и јавним превозом.

Вежбе за мршављење руку и рамена, промена сопствених навика у храни и пићу, омогућиће вам да брзо постигнете жељени резултат. Главна ствар је поштовати правилност. Можете обавити једну или више вежби одједном. Ако се мало потрудите, заувек можете заборавити на мршаве, неговане, пуне и непривлачне руке.

На основу материјала: михеалтхтипс.ин