Истезање за почетнике код куће

Вежбе истезања побољшавају опоравак мишића након рада на снази. Они су суштински део плана за мршављење, опоравак или снагу тренинга. Мишиће треба да повуку спортисти, плесачи и једноставни канцеларијски радници. Хиподинамија, неприродно држање док радите за рачунаром, „ходање“ док седите у аутомобилу - све то јача мишиће, лишава зглобове природним кретањем и захтева да особа укључује вежбе истезања у програм тренинга. Можете се истегнути сваки пут након снаге или кардио, дајући 30 секунди главним мишићним групама, или можете издвојити вежбање истезања у једном дану. За почетнике су вежбе приказане у природној амплитуди, без „опруга“ и гурања тела у позу кроз бол. Такви покрети се могу самостално изводити код куће.

Садржај

  • 1 Зашто се протежу
  • 2 Врсте стрија
  • 3 кључна савета за истезање почетника
  • 4 Сложене вежбе истезања код куће
    • 4.1 "Мачка" за леђа
    • 4.2 Вежба за истезање задњице
    • 4.3 Истезање тркача
    • 4.4 Истезање предњег дела бедара
    • 4.5 Прса
    • 4.6 Бочно бедро
    • 4.7 Притисните и предње бутине
  • 5 Истезање за почетнике у видеу

Зашто се протежу?

Укратко, истезање је једина шанса да тело надокнади сва та преоптерећења и аксијална оптерећења која имамо током рада на снази и домаћинства. Само током истезања, зглобови не доживљавају компресију, што је најбоља превенција упале. Поред тога, истезање побољшава покретљивост у свакодневном животу и ублажава бол.

Предности истезања су:

  • Ослобађа укоченост мишића, даје вам могућност слободног кретања;
  • Помаже пластиком и грациозношћу чак и онима који овде имају очигледне проблеме;
  • Побољшава покретљивост у зглобовима;
  • Помаже у извођењу вежби снаге правилном техником;
  • Обезбеђује мишићима крв и кисеоник за опоравак;
  • Опушта централни нервни систем;
  • Јача лигаменте и неуромускуларне везе;
  • Ради са координацијом покрета;
  • Помаже равномерније и тачније кретање у плесовима и борилачким вештинама;
  • Уклања неравнотеже у држању

Врсте стрија

Становници знају само једну врсту истезања - то је када особа сам, мирно и глатко истеже мишић. Мало људи зна, али поред овога, постоје вежбе које уопће нису повезане у мислима маса с истезањем, али се ипак истежу. Дакле, према врсти, вежбе можете поделити на:

  • Балистичко истезање је брзи покрет који се може приметити у арсеналу бораца и гимнастичара, забрањен је у фитнесу, јер слаба покретљивост зглобова и недостатак контроле над центром тела могу довести до повреде;
  • Пасивно истезање - тренер или масажни терапеут вуче клијентове мишиће док се он само покушава опустити. Упркос слатком опису, болно је и непријатно. Успех догађаја у потпуности зависи само од квалификација тренера и способности опуштања;
  • Активно - сами се протежемо на "старомодни начин", заузимамо позу за истезање и вршимо притисак на истегнуту мишићну групу, најпопуларнију врсту истезања, доступну почетницима, код куће и за само-развој;
  • Статички - уопштено, то је синоним за активно истезање у статичкој пози. Али у изворима на руском језику, феномен је повезан са обуком јогија и гимнастичара. У ствари, свака вежба у којој се кретање дешава само због природног истезања мишића може се назвати статичном.
  • Динамичке - вежбе истезања су покрети који се изводе у пуној амплитуди, али без оптерећења. Пример је загревање пре класе аеробика, када клијент пребацује тежину са једне ноге на другу или изводи низ дубоких чучњева како би загрејао ноге. Врсте истезања називају се и динамичким истезањем, када је напетост мишића мало опуштена, да би се касније могла ојачати због веће амплитуде мишића.

Основне препоруке за истезање за почетнике

Почетници не би требали бити агресивно истезани у балистичком или динамичном стилу. Динамички елементи су дозвољени, али морају се изводити у анатомски природној равни и контролисати. На пример, не треба да се гурате у попречни низ на поду, можете само мало да се опружите у положају када су ноге уз зид подигнуте и раширене.

Важно: почетници морају да се придржавају једноставног правила - истезање се изводи или после вежбања или након темељног загревања. Када се загревате, требало би пажљиво подићи пулс једноставним аеробним вежбама, а затим обавити низ покрета који укључују цело тело. Универзално загревање - вежбе за абс, пусх-уп и чучњеве.

Препоруке за почетнике:

  • Не започињте с подјелима . Одлично је, импресивно, наравно, али лако се можете повриједити. Ако је мета попречна врпца, прво испружите аддукторе и отмичаре бедара, као и задњу површину ногу, а затим испружите ноге подигнуте за неко време „угао“. Постепено, од тренинга до тренинга, можете прећи на глатки део пруге. Али обично морате посветити овом делу 3. месеца да бисте видели озбиљан напредак. Попречни канап је технички лакшим за многе, захтева добро истезање леђа и предње стране бедара, и то треба концентрисати;
  • Леђни мишићи су најцењенија група у погледу истезања. У програму не би требало да буду само „пси мачићи“, већ и преокрети. Програм тренинга, допуњен добрим истезањем леђа, ефикаснији је од плана у коме су испружене само ноге и руке. Постоји мишљење да је лакше сједити на врпци особи чија су леђа флексибилна и покретна него некоме ко нема прилику да савије леђа;
  • Квалитетно се загрејте - без претходног загревања не морате радити чак ни једноставне стрије. И не замене тренинге сами. Истезање помаже да се ослободите мишићних стезања и грчева само под једним условом - особа се не истеже на хладне мишиће;
  • Присутност јаких болова, посебно у зглобу, лигаменту или мишићима, сигнал је да се прекине вежба истезања. Нелагода и благи осећај отпора су норма, а јака бол није. Неопходно је истезање, не агресивно и не прекорачење могућности тела да би се постигао резултат без „повратних удараца“ услед повреда;
  • Нема потребе да се задржавате на даху, изводите вежбе из флексибилног тела или другу гимнастику задржавајући дах, ако тело није спремно за то. Хипоксија лоше утиче на еластичност мишићних влакана и може јој се опростити само људско тело, које се не протеже превише дубоко или задржава кратак дах;
  • Копирајте друге вежбаче, такмичарски дух и друге радости друштвеног живота у заједнички тренинг, оставите онима који вежбају дуже време. Потребно је истезање мишића, слушање сопствених сензација, а не форсирање догађаја;
  • Клизање, истезање „минуса“, ​​стављање комада тканине под ноге како би се боље клизали, такође су лоше идеје када је реч о почетницима фитнеса. Вриједно је радити само са властитим тијелом док се флексибилност и покретљивост зглобова не побољшају и мишићи не постану еластичнији

Верује се да часове истезања треба да спроводе сви. Заснива се на популарности и приступачној јоги. У ствари, истезање је контраиндицирано током периода опоравка након повреда, током погоршања хипертензије, срчаних аритмија, у току трудноће, ако постоји ризик од пуцања плаценте и код погоршања хроничних болести. Погрешан избор је да вежбу замените истезањем ако имате прехладу или ако морате да смањите интензитет сеансе.

Скуп вежби за истезање код куће

Пре него што започнемо са тренинзима, уклонићемо предрасуде и заблуде о истезању:

  • Истезање у одраслој доби је бескорисно. Да, деци је лакше посегнути, али упорност и упорност ће решити проблем и за одрасле;
  • Истезање није неопходно за губитак килограма. У ствари, вежбе истезања побољшавају метаболизам, убрзавају све процесе, укључујући сагоревање масти. За губитак килограма потребан вам је само један услов, дефицит калорија. Истезање такође помаже у повећању потрошње калорија. И индиректно утиче на квалитет тренинга снаге и брзину током кардио-а;
  • Истезање је болан процес. Не увек, понекад истезање мишића узрокује само малу нелагоду, треба се концентрисати не на њега, већ на дах и осећаји ће постати пријатнији;
  • Истезање није погодно за неке људе због структуре тела и недостатка флексибилности квалитета. У ствари, чак би и такви људи требало да ослободе напетост и стезање мишића како се не би повредили током редовних вежби.

"Мачка" за леђа

Устаните равно, падните на све четири, дланови испод рамена, у избочењу зглоба, колена испод кукова. Удахом подигните средиште леђа према горе, савијте се, издахните као да се савијате у супротном смеру, омогућавајући стомаку да „провири“. Започните с кратким периодом, око 20 секунди у сваком положају, наставите, повећавајући време истезања.

Вјежба истезања стражњице

Почетни положај - лежећи на леђима, стомак је затегнут тако да се природни одбој у доњем делу леђа очува, али леђа остаје стабилна. Извуците једну ногу окомито на тело, зграбите је рукама и повуците према рамену. Ако амплитуда покрета није довољна, можете користити појас, конопац, пешкир или каиш да ставите на ногу. Не би требало бити неугодности у леђима, требате активно истегнути, али не ишчупати задњицу од пода. Увртање у кичми такође није дозвољено. Препоручује се надгледати време проведено под оптерећењем, како би истезање било симетрично, треба да га подесите на обе стране.

Варијација : седите на поду на задњици, савијте потпорну ногу тако да пета буде близу препона, савијте се до истегнутог бедра, зграбите ножни прст рукама

Трчање тркача

Ово је протезање телећег мишића уз зид. Морате се наслонити на зид рукама и одмакнути се од њега, као да ћете извести ручак. "Стражња" нога се протеже са петом, а "предња" - савија се у зглобу колена.

Истезање предњег дела бедара

Станите директно на ослонац, зграбите га за руку, пребаците тежину на истоимено стопало, слободно - зграбите руку за глежањ. Повуците пету до стражњице и гурните карлицу напред.

Груди

Руке увуците у браву испред себе и испружите је иза главе. У овом случају потребно је повући у стомак и као да спустите рамена од ушију да трапезни мишић не преузме сав посао.

Бочно стегно

Седите равно, испружите обе ноге напред и савијте пету до пете, савијајући колена. Испружите тело напријед тако да кољена падну на под. Држите глежњеве рукама тако да се не раздвајају.

Притисните и предње бутине

Лезите на стомак и заузмите позу кобре, односно одгурните руке од пода и испружите предњу површину тела тако да су груди и стомак одгурнути од пода.

Истезање за почетнике на видеу

Одабиром банера испод видеа, прво бисте требали да прегледате комплекс од почетка до краја и, ако је потребно, зауставите снимање да бисте разјаснили покрет. Тек тада, након загревања, можете започети вежбање код куће под снимком. Лепота истезања вежбања је у томе што вам омогућавају да вежбате нежније, чак и у најмањем стану.