Притисак горњег блока ка грудима

Повлачење горњег блока на грудима вежба је за развој латиссимус дорси. Омогућује вам изградњу лепе фигуре у облику слова В, уклања кршење постава и служи као превенција сколиозе. Покрет помаже да се исправе „рамена помакнута према напријед“, а не само да је вјежба за бодибилдоре, већ је и добар ослобађајући покрет за бенцх пресс и држање тезге на леђима док чучањ. Варијације покрета у зависности од ширине и смјера дланова омогућавају вам да укључите или искључите бицепсе из покрета. Вјежба је приступачна алтернатива потезању, које неки не могу изводити због анатомског положаја рамена, превелике тежине, слабости мишића и присуства повреда. Потисак горњег блока омогућава вам употребу једне од највећих мишићних група, убрзавање метаболизма и сагоревање масти, ако је потребно. Такође је укључено у програме масовног прикупљања као добра мулти-заједничка вежба која гради снагу и масу. Резултат тренинга не зависи само од технике и стила, већ и од целог програма и исхране спортисте. Покрет је погодан и за мушкарце и за жене, а може се користити у општој физичкој припреми адолесцената и деце.

Садржај

  • 1 Који мишићи раде?
  • 2 Широки захват горњег блока потиска
    • 2.1 Исправна техника
    • 2.2 Честе грешке
  • 3 Притисак горњег блока ка грудима средњим обрнутим стиском
    • 3.1 Исправна техника
    • 3.2 Техничке грешке
  • 4 Притисак горњег блока ка грудима паралелним хватаљком
    • 4.1 Исправна техника
    • 4.2 Техничке грешке

Који мишићи раде?

Главни покретачи:

  • Обоје су најшири;
  • Ромбоидни мишићи;
  • Бицепс

Помагала за кретање и стабилизатори:

  • Велики грудни кош;
  • Пресс;
  • Трапезоидни;
  • Мишићи длана и подлактице;
  • Дуги мишићи леђа

Током вежбања, статичка напетост мишића кукова и задњице могућа је ако се спортиста навикне да одмара ноге на поду како би се што боље помогао у тренажном процесу. Али то не треба посматрати као активност тренинга. Трапезоидни рад (подизање рамена) такође није добродошао, а изводи се само ако је спортиста довољно напредан да може да се креће лаганим варањем.

Горња веза широког хватања

Повлачење горњег блока са широким равналом (на грудима) је најчешћа опција у фитнесу. Покрет је погодан за оне који не могу да повуку главу, повуку се или врше покрет на друге начине. Ова вежба вам омогућава да пумпате најшире мишиће, чак и ако људи имају проблема са показатељима снаге и флексибилношћу рамена.

Када тренирате у симулатору, можете напумпати "ширину леђа", како кажу спортисти. Овај покрет омогућава вам да притиснете лопатице на леђа и исправите држање. Вежба ће вам помоћи да припремите тело за рад на снази - мртва дизање и дизање.

Права техника

  • Потребно је одабрати ширину хватања тако да су руке мало шире од рамена, али рамена би могла да падну, а лопатице могу да се "стежу" за кичму;
  • Држање се изводи затворено, окренуто према симулатору;
  • Затим се горњи део леђа лагано савија, рамена се уклањају од ушију, рамена се повлаче заједно са кичмом;
  • Спортиста седи на клупи за симулатор, тело мало одступа уназад, груди се дижу;
  • Рамена треба да буду окренута мало уназад;
  • Лопатице су повучене до кичме;
  • Латови су сакупљени, повучени заједно до кичме;
  • Затим се дршка симулатора доводи до врха груди;
  • Изводи се вршна контракција мишића;
  • Обрнути покрет је спуштање ручице уназад

Кретање је глатко, без икаквих гурања и трзаја. Важно је да не повлачите бицепсе, не бацајте рамена на уши и не повлачите превише ручку. Важно је да ручицу померате глатко и да руке не раздвајате превише. Атлетичари мисле да је шири хват, што боље раде леђа, али то није тако. Хватање треба одабрати угодно тако да не омета рад мишића.

Честе грешке

  • Најчешћа грешка је повлачење бицепа. Особа најпре савија лактове, а због контракције бицепса повлачи ручицу до груди. Ово није тачно и уклања терет са леђа;
  • Не повлачите се због инерције, нагињући тело уназад и повлачењем ручке до врха леђа трзајем;
  • Повуците до средине трбуха у недостатку прогиба леђа и нагиба тела. Ово вам омогућава да само напумпате бицепсе и „чекирате“ трапез, тако да то не бисте смели чинити;
  • Боље је избегавати опцију када је тежина претешка и особа је буквално „баца“;
  • Бацање лактова уназад омогућава вам да развијете искључиво задњи део снопа делтоидног мишића, али не и најшири и не ромбоидни;
  • "Грба", односно заокруживање леђа у торакалној регији, може довести до повреде раменог зглоба и растерећења циљних мишића

Важно је разумети да је ова верзија вежбе за горње снопове латиссимус дорси. Ако доњи нису оптерећени, не догађа се ништа лоше. Могу ли повући блок за главу ">

Притисак горњег блока ка грудима са средњим реверзним стиском

Ова верзија вежбе делује на доњем снопу латиссимус дорси, не допушта наглашавање оптерећења на врху, то није неопходно. Многи спортисти бирају значајније утеге за вучу обрнутим држањем, али ово је погрешно. Тако се испоставило да оптерећење иде на бицепс. Боље је узети просјечни отпор или тежину терета и повући блок, као да сусрећете дршку симулатора са грудима.

Права техника

  • Држање се изводи у ширини рамена, не ужим, уже постављање руку захтева посебну дршку са двоструко симетричним ручкама како би се одржало здравље рамена;
  • На конвенционалној ручици ухватите зарез у средини или, ако не, примите рукавицу;
  • Дланови треба да буду усмерени према лицу спортисте;
  • Они сједе на клупи за симулацију када је квачило већ постављено и прстима чврсто држе кваку;
  • Затим су руке испружене према горе, као да склапање лопатица према кичми, одступање тела према назад;
  • Смањивањем латиссимус дорси спортиста доводи дршку симулатора до врха груди;
  • У том случају подлактице се крећу дуж тела, лактови - према поду;
  • Немојте покретати лактове иза леђа, као и непотребно скраћивати бицепсе;
  • Обрнути покрет састоји се у постепеном опуштању леђа и повлачењу ручке уназад;
  • Руке на врху вежбе су потпуно испружене.

Техничке грешке

  • Грешка држања држи дршку на дохват руке. То доводи до преоптерећења подлактица и промене у њиховом наглашавању. Подлактице су зачепљене и спортиста не може довршити потребан број приступа и понављања;
  • Технички је погрешно повлачити само бицепсе, као да уклањате леђа из спектра рада. Са стране изгледа као да спорташ рукама повуче ручицу и доведе је до рамена због савијања руку у лакту;
  • Не можете превише да укључите штампу, обично се то дешава због погрешног одабира тежине, а тенденција је да се увијате напред и повлаче доња ребра до карличних костију. Овај покрет доприноси растерећењу мишића леђа, стога је неприхватљив

Повлачење горњег блока ка грудима паралелним хватом

Ова вежба служи за изградњу савршене симетрије. Даје мишићима латиссимус дорси савршене контуре и помаже у уклањању неравнотеже мишића. По својој биомеханичкој природи кретање даје значајније оптерећење на леђима, а мање значајно - на бицепсу, чак и почетник може изоловати леђа довољно да би његов тренинг био ефикаснији.

Да бисте извршили покрет, потребна вам је посебна дршка за паралелни хват, ово је ручка са две ручке ширине рамена. Проблем може бити у томе што ручица не одговара особи у дужини, а антропометријски не дозвољава кретање правилно и с пуним оптерећењем. Али за већину типова каросерије стандардне дршке за ходнике су добра опција.

Права техника

  • Морате да причврстите ручицу за паралелно држање на симулатору или у горњем блоку кросовера;
  • Држање - паралелно с длановима један према другом, длан се наслања на дршку симулатора;
  • Спуштање ручке пројектила почиње активирањем најширег;
  • Лактови се придају тијелу како би се осигурало да се дршка и врх груди додирују;
  • У доњој тачки је вршна контракција мишића леђа;
  • Затим - глатко подигните ручицу симулатора.

Техничке грешке

  • Вучење због бицепса према врху главе, без нагињања тела назад;
  • Јеркови са рукама и оштри нагиби кућишта на леђима делују због инерције;
  • Завртање тела према напријед, „лаппинг пресс“;
  • Огромне тежине и њихова јуначка жудња за целим телом;
  • Размножавање лактова у стране, што доводи до повреда рамена и померања оптерећења на бицепс;
  • "Прекомерна флексија" руке у зглобу пребацује оптерећење на подлактицу;
  • Држање дршке на прстима такође пребацује оптерећење на подлактицу;
  • Не можете повући ручицу до кукова, тада ће радити само руке, а затим у погрешној, анатомски неприродној равни.

Верује се да је паралелна дршка дизајнирана за хоризонтално вучење (ка ремену). Да, ово може бити погодна опција ако је циљ развити леђа заједно са задњим сноповима делтоидног мишића. Али за „дубину“ леђа, леп терен и укупну масу мишића, вертикална вука са паралелним дршком је добар избор. Не заборавите да је разноликост вектора примене силе позитиван тренутак за бодибилдинг. Што више варијација спортиста изведе, већа је вероватноћа да ће избалансирати форму и радити на својим мишићима.

Изведба блок-шипки може бити вуча у кросоверу са различитим типовима ручица. Ако у ходнику не постоји блок симулатор, можете да поставите степеничну платформу или клупу на ручицу кросора и у њој изводите вежбе.

Слично је и у биомеханици, потисак у чекићу, али вам омогућава да јаче истежете и стежете мишиће латиссимуса. Чекић је добар симулатор, али нема га у свим собама, па је могућност са кросором већини ближа.

Опција за вертикални потисак је истовремено или наизменично потискивање крижних руку у колену носача. Ручке су фиксиране на врху, ножа за колена постављена је на простирку, тачно на средини ручица цроссовера. Повлачењем лопатица према кичми, морате истовремено да доведете лактове ка телу дуж елиптичне путање и гурнете прса према горе. Овај покрет користи "спољне" зраке најширег и омогућава вам да нацртате прелепу контуру леђа.

Ако спортиста има неравнотежу између развоја десне и леве половине леђа, потисак се изводи у кросоверу клечећи једном руком. Механика кретања подсећа на конвенционалну блок вучу, али са нагласком на једној страни.

Спортиста мора независно да контролише положај леђа током извођења свих варијанти вежбе. Његов задатак није само да осети мишиће, већ да замисли биомеханику покрета у својој глави како би свесно укључио све мишиће леђа. Морате да запамтите да не постоје универзалне шеме понављања. Спортиста може извести повлачење горњег блока у распону од 6 до 20 понављања, у 3-5 радних приступа. Специфичности зависе од сврхе циклуса и степена развоја мишића. Једини услов је да морате постепено напредовати у радном балансу и покушати да допуните вертикалне шипке хоризонталним. За складан развој потребно је примијенити принципе планарног тренинга, односно уравнотежити број штапова и пресовања у свом програму тренинга.